많은 분들이 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 소홀히 하는 경우가 있습니다.
하지만 준비 운동은 부상의 위험을 줄이고 운동 퍼포먼스를 향상시키는 데 필수적인 단계입니다.
오늘은 준비 운동의 중요성과 효과적인 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.
운동 전 준비 운동이 왜 중요할까요?
준비 운동은 본격적인 운동을 시작하기 전에 신체와 마음을 준비하는 과정입니다.
특히 유연성 트레이닝과 병행하면 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
유연성 트레이닝은 관절 가동 범위를 개선하고 근육의 긴장을 풀어주는 데 도움을 줍니다.
○ 준비 운동의 목적
-심박수와 호흡수를 증가시켜 신체를 준비
-심리적으로 강도 높은 운동을 준비
-부상 위험을 줄이고 운동 퍼포먼스를 향상
○ 준비 운동의 이점
1. 심박수와 호흡수 증가
→ 심폐 능력 향상, 근육으로 가는 혈류량 증가, 산소 교환 능력 증가
2.체조직 온도 상승
→ 근육 수축 속도와 신경 전달 속도 증가, 연부조직의 신장성 개선
3.심리적 준비
→ 정신적으로 운동 시합에 대한 자신감과 준비 상태를 강화
어떤 준비 운동을 해야 할까요?
○ 준비 운동의 구성
1. 일반적 준비 운동
활동과 직접 관련 없는 가벼운 동작으로 구성
예시: 걷기, 사이클 타기, 가벼운 조깅
2. 특정적 준비 운동
본 운동과 유사한 동작을 포함한 동적 스트레칭
예시: 스쿼트, 런지, 푸시업 등
권장 시간: 5~10분 동안 저강도중강도의 운동
신체 제한이 있는 경우 더 긴 준비 운동 시간을 권장합니다.
유연성 트레이닝으로 준비 운동을 더 효과적으로
유연성 트레이닝이란?
유연성 트레이닝은 관절의 가동 범위를 개선하고 근육 긴장을 풀어 부상을 예방합니다.
일상생활에서 반복적인 작업이나 잘못된 자세로 인해 경직된 근육과 관절을 풀어주는 데 매우 효과적입니다.
○ 유연성 트레이닝 종류
1. 자가 근막 기법 (Self-Myofascial Release)
목적: 근육 결림 완화, 근막 긴장 해소
방법: 폼 롤러나 마사지 볼로 과 활성화된 근육 압박
1~3세트 / 각 부위 30초 유지
2. 정적 스트레칭 (Static Stretching)
목적: 근육 길이 연장, 유연성 향상
방법: 고정된 자세로 근육을 일정 시간 스트레칭
1~3세트 / 각 스트레칭 30초 유지
3. 능동적 스트레칭 (Active Stretching)
목적: 반대쪽 근육 수축으로 목표 근육 스트레칭
방법: 능동적으로 움직이며 12초간 유지, 510회 반복
4. 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching)
목적: 본 운동에 대비한 근육 활성화
방법: 본 운동과 유사한 동작을 반복
예시: 레그 스윙, 점프 스쿼트, 워킹 런지
○ 주의사항: 정적 스트레칭
-정적 스트레칭을 30초 이하로 수행하면 운동 능력에 손상을 주지 않습니다.
-2분 이상 장시간 수행하거나 급격한 운동 직전에 정적 스트레칭을 하면 근력 감소가 있을 수 있습니다.
작은 습관이 큰 변화를 만듭니다
추운 날씨에 준비 운동 없이 운동을 시작하면 부상의 위험이 높아집니다.
단 10분만 투자해도 몸과 마음을 제대로 준비할 수 있습니다.
오늘부터 효율적인 준비 운동 습관을 만들어보세요!